Nós já falamos sobre a importância da luz solar para o nosso sono e ritmo circadiano anteriormente. Mas e a vitamina D? Quanto sol você precisa para produzir o suficiente e quais são os riscos?
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Quão perigosa é realmente a luz solar?
Quando se trata da nossa saúde, o Sol frequentemente recebe uma má reputação por ser muito perigoso. Queimaduras solares, insolação e danos à pele certamente não são brincadeira, por outro lado, nós precisamos de luz solar para algumas das funções mais básicas do nosso corpo.
Para colocar esses riscos em perspectiva, podemos consultar um relatório do ônus global das doenças relacionadas à radiação ultravioleta solar, que contrasta os riscos da exposição excessiva ao UVR solar com a falta dela, incluindo deficiência de vitamina D. Isso é medido em anos de vida ajustados por incapacidade (DALYs), que você pode pensar como anos perdidos de saúde plena.
Globalmente, em 2000, a exposição excessiva ao UVR solar causou a perda de cerca de 1,5 milhão de DALYs (0,1% do total do ônus global das doenças), enquanto uma perda massiva de 3,3 bilhões de DALYs foi atribuída a falta de exposição ao UVR e deficiência de vitamina D.
Isso representa uma diferença de 2200 vezes ou como um cientista coloca: “Os resultados indicam um ônus relativamente modesto das doenças pela radiação ultravioleta, mas destacam os importantes benefícios de ter UVR adequado para manter os níveis de vitamina D”. A prevalência global da deficiência de vitamina D enfatiza ainda mais essa avaliação.
Quanto tempo de exposição solar você precisa?
Antes de nos iluminarmos sobre os efeitos da vitamina D, vamos primeiro esclarecer quanto tempo de exposição ao Sol é necessário para abastecer nossos estoques. Isso se resume a uma combinação de duração, área da pele e tipo de pele, além de estação e localização.
A pele mais escura ou bronzeada oferece mais proteção contra a luz UV por meio de pigmentos de melanina - um fator que reduz a síntese de vitamina D por sua vez. Além disso, quanto mais longe do equador você estiver, mais provavelmente não terá luz UV suficiente para a produção no inverno ou mesmo por mais tempo.
Uma regra simples para estimar isso é olhar para a sua sombra no chão: se ela tiver o mesmo comprimento que a sua altura ou for mais curta, o Sol deve oferecer luz UV suficiente. Verifique sua situação e considere suplementar vitamina D, se precisar. Mais sobre isso depois.
Tendo tudo isso em mente, 30 minutos de Sol ao meio-dia com metade da sua pele exposta deve fornecer toda a vitamina D de que você precisa. Tipos de pele mais claros podem precisar de menos tempo. Essa é uma recomendação diária mínima, mas você também não precisa exagerar. Não espere para se queimar para voltar para a sombra ou para se proteger após o banho de Sol.
Por que a vitamina D é importante?
Já podemos ver que o Sol parece ser uma luz guia para a nossa saúde, se usada de forma sensata. Mas o que é tão importante sobre a vitamina do Sol?
A vitamina D é um elemento-chave no nosso metabolismo do cálcio, magnésio e fósforo. Existem várias formas químicas, dependendo da qual ela pode ser definida como um nutriente ou (pré-)hormônio e é crucial para a nossa saúde óssea e cardiovascular.
Além disso, níveis suficientes de D têm sido relacionados a aumento da resistência e recuperação para muitas condições de saúde que envolvem inflamação, infecção e até cânceres. Por último, mas não menos importante, o hormônio solar nos ajuda a permanecer mentalmente saudáveis e pode ser um remédio promissor para o transtorno afetivo sazonal, com pesquisas em andamento.
As recomendações para suplementação de vitamina D variam amplamente.
Deveria tomar suplementos de vitamina D?
A resposta mais fácil para isso seria dada por um simples teste sanguíneo. Se você tiver abaixo de 30 ng/ml ou 75 nmol/L (soro de 25(OH)D) de vitamina D, você é comumente considerado deficiente e a suplementação seria aconselhável. Estimativas conservadoras colocam o limite muito mais baixo, enquanto outros sugerem patamares mínimos mais altos.
A deficiência não é incomum nas nossas vidas modernas de trabalhos de escritório internos em grandes cidades - muitos não recebem a exposição solar essencial que precisariam. Em outras palavras: Mesmo se você mora no Equador, pode ter uma deficiência, se não passar tempo ao sol.
O que é um bom nível de vitamina D?
Agora, não estar deficiente não é exatamente o ápice da saúde. Para descobrir qual nível de vitamina D pode ser considerado normal ou saudável, podemos olhar para populações tradicionais africanas que passam uma boa parte do seu dia ao ar livre sob o Sol - sem suplementos. Seus níveis séricos de D estão consistentemente acima de 40 ng/ml ou 100 nmol/L.
Dependendo da definição de um nível ótimo de vitamina D, claramente a dose diária recomendada varia muito. Também como um nutriente lipossolúvel, seu metabolismo depende da gordura corporal e de outros fatores, incluindo seu nível inicial e objetivo. Uma combinação com a suplementação de vitamina K2 muitas vezes é aconselhada.
Se você ainda não fez nenhum exame laboratorial ou consulta, pode começar com a recomendação de ingestão diária da Harvard variando de 600 UI a 4000 UI como limite superior. No entanto, para abastecer indivíduos deficientes ou atingir níveis mais elevados de D, até 10.000 UI diariamente podem ser necessários.
Para uma recomendação precisa de acordo com a sua situação, consulte um especialista neste tópico.
Como você pode ver, pode ficar bastante complicado, mas esperamos que você tenha entendido a mensagem básica - tenha uma exposição solar sensata todos os dias, se puder, e suplemente se necessário, mantenha-se seguro e saudável!
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Fontes:
healthyeating.sfgate.com/much-skin-needs-exposed-vitamin-d-8162.html
blogs.oregonstate.edu/linuspaulinginstitute/2016/01/25/sunlight-vitamin-d-winter/
nutritionfacts.org/2022/02/22/vitamin-d-recommendations-infographic/
nutritionfacts.org/video/the-optimal-dose-of-vitamin-d-based-on-natural-levels/
nutritionfacts.org/video/the-risks-and-benefits-of-sensible-sun-exposure/
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