Wir haben bereits über die Bedeutung von Sonnenlicht für unseren Schlaf und unseren zirkadianen Rhythmus gesprochen. Aber was ist mit Vitamin D? Wie viel Sonne brauchst du, um genug zu produzieren, und welche Risiken gibt es?

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Wie gefährlich ist Sonnenlicht eigentlich?

Wenn es um unsere Gesundheit geht, hat die Sonne oft einen schlechten Ruf, weil sie sehr gefährlich ist. Sonnenbrand, Hitzschlag und Hautschäden sind sicherlich kein Spaß, auf der anderen Seite brauchen wir jedoch Sonnenlicht für einige der grundlegendsten Funktionen in unserem Körper.

Um diese Risiken ins rechte Licht zu rücken, können wir einen Bericht über die globale Krankheitslast (Global Burden of Disease) zu Rate ziehen, in dem die Risiken einer übermäßigen UV-Strahlungsexposition mit denen eines Mangels an UV-Strahlung, einschließlich Vitamin-D-Mangel, verglichen werden. Gemessen wird dies in behinderungsbereinigten Lebensjahren (DALYs), die man sich als verlorene Jahre bei voller Gesundheit vorstellen kann.

Im Jahr 2000 verursachte eine übermäßige UV-Bestrahlung der Sonne weltweit einen Verlust von etwa 1,5 Millionen DALYs (0,1 % der gesamten globalen Krankheitslast), während ein massiver Verlust von 3,3 Milliarden DALYs auf einen Mangel an UV-Bestrahlung und Vitamin-D-Mangel zurückgeführt wurde.

Das ist ein 2200-facher Unterschied oder wie es ein Wissenschaftler ausdrückt: „Die Ergebnisse deuten auf eine relativ bescheidene Krankheitslast durch UV-Strahlung hin, unterstreichen aber die wichtigen Vorteile einer ausreichenden UV-Bestrahlung zur Aufrechterhaltung des Vitamin-D-Spiegels“. Die globale Prävalenz des Vitamin-D-Mangels unterstreicht diese Einschätzung zusätzlich.

Wie viel Sonneneinstrahlung brauchst du?

Bevor wir uns über die Wirkung von Vitamin D informieren, sollten wir erst einmal klären, wie viel Sonneneinstrahlung nötig ist, um unsere Speicher aufzufüllen. Das hängt von der Dauer, der Hautfläche und dem Hauttyp sowie von der Jahreszeit und dem Standort ab.

Dunklere oder gebräunte Haut bietet über Melaninpigmente mehr Schutz vor UV-Licht - ein Faktor, der wiederum die Vitamin-D-Synthese verringert. Außerdem gilt: Je weiter du vom Äquator entfernt bist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du im Winter oder sogar noch länger nicht genug UV-Licht für die Produktion bekommst.

Eine einfache Faustregel, um das abzuschätzen, ist, deinen Schatten auf dem Boden zu betrachten: Wenn er so lang wie deine Körpergröße oder kürzer ist, sollte die Sonne genug UV-Licht liefern. Überprüfe deine Situation und überlege dir, ob du Vitamin D supplementieren solltest, wenn du es brauchst. Dazu später mehr.

Wenn du das alles bedenkst, sollten 30 Minuten Mittagssonne, bei denen die Hälfte deiner Haut bestrahlt wird, dir den gesamten Vitamin-D-Bedarf liefern. Hellere Hauttypen brauchen vielleicht weniger Zeit. Dies ist das empfohlene tägliche Minimum, aber du musst es auch nicht übertreiben. Warte nicht, bis du einen Sonnenbrand bekommst, um wieder in den Schatten zu gehen oder dich nach dem Sonnenbad zu schützen.

Wofür ist Vitamin D wichtig?

Wir sehen bereits, dass die Sonne ein Leitstern für unsere Gesundheit zu sein scheint, wenn wir sie vernünftig nutzen. Aber was ist so wichtig an dem Sonnenvitamin?

Vitamin D ist ein wichtiger Akteur in unserem Kalzium-, Magnesium- und Phosphorstoffwechsel. Es gibt verschiedene chemische Formen, je nachdem, ob es als Nährstoff oder (Prä-)Hormon definiert wird, und es ist entscheidend für unsere Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Außerdem wird ein ausreichender D-Spiegel mit einer erhöhten Widerstandskraft und Genesung bei vielen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, die mit Entzündungen, Infektionen und sogar Krebserkrankungen einhergehen. Nicht zuletzt hilft uns das Sonnenhormon, geistig fit zu bleiben, und könnte ein vielversprechendes Mittel gegen saisonal bedingte Depressionen sein, das derzeit erforscht wird.

Die Empfehlungen für die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten gehen weit auseinander.

Solltest du Vitamin-D-Präparate einnehmen?

Die einfachste Antwort auf diese Frage gibt ein einfacher Bluttest. Wenn du einen Wert unter 30 ng/ml oder 75