Los días brillantes y las noches oscuras solían darse de forma natural. Hoy en día, muchos de nosotros pasamos el día en edificios con poca luz y las noches rodeados de luz eléctrica. Las investigaciones del profesor Sean Cain sugieren que esta inversión podría estar afectando a nuestro estado de ánimo, al sueño y a la salud mental mucho más de lo que creemos.

Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, la luz siguió un patrón sencillo. Los días eran luminosos. Las noches eran oscuras. Nuestro cuerpo evolucionó en torno a ese ritmo.

La vida moderna lo ha puesto patas arriba. Pasamos gran parte del día en interiores, donde incluso una habitación bien iluminada es relativamente tenue. Luego, tras la puesta de sol, encendemos las luces del techo y nos sentamos frente a televisores, tabletas y teléfonos móviles. En la práctica, hemos creado días apagados y noches brillantes. Nuestra biología aún no se ha adaptado.

El profesor Sean Cain es un científico especializado en ritmos circadianos de la Universidad de Flinders que estudia la relación entre la luz y la salud mental. Como explica, la luz hace mucho más que permitirnos ver. Le indica al cerebro qué hora es, ayuda a organizar los ritmos diarios del cuerpo e influye en los sistemas implicados en el estado de ánimo y el estado de alerta.

El mensaje que se desprende de su investigación es sencillo: buscar una luz más brillante durante el día y proteger la oscuridad por la noche.

La luz es información

Cuando la luz entra en el ojo, activa los bastones y los conos que utilizamos para la visión. Pero la retina también contiene células especializadas que son especialmente sensibles a la parte azul-cian del espectro. Utilizan una proteína sensible a la luz llamada melanopsina y envían señales al reloj biológico central del cerebro.

Se trata de un sistema de detección de luz no visual. Su función es indicarle al organismo si es de día o de noche. Afecta a la melatonina, a los horarios de sueño, al estado de alerta y a la fuerza de nuestros ritmos circadianos, los patrones de aproximadamente 24 horas que coordinan los procesos en el cerebro y en todo el cuerpo.

Con una señal fuerte y regular, el organismo recibe un mensaje claro de cuándo estar activo y cuándo descansar. Si los días son demasiado tenues y las noches demasiado brillantes, esa distinción se desdibuja.

Cain describe esto como un debilitamiento de la amplitud circadiana. En pocas palabras, la diferencia entre el día biológico y la noche biológica se vuelve menos pronunciada. Los múltiples relojes del cuerpo se quedan con una señal menos clara sobre qué deberían estar haciendo y cuándo.

La conexión con la depresión

El laboratorio de Cain ha descubierto que las personas que están atravesando un episodio depresivo activo pueden presentar una sensibilidad circadiana a la luz inusualmente baja. En un estudio, los investigadores expusieron a los participantes a una luz vespertina moderada, similar al nivel que se puede encontrar en un hogar corriente, y midieron cuánto suprimía la melatonina.

En aquellos que padecían depresión activa, la supresión fue mínima. Las personas que habían sufrido depresión anteriormente pero se habían recuperado respondieron de forma muy parecida a quienes nunca la habían padecido. Esto sugiere que la menor sensibilidad a la luz podría estar vinculada al propio estado depresivo, en lugar de ser una característica permanente de la persona.

Existe aquí una interesante dimensión física ligada a una descripción habitual de la depresión. La gente suele decir que se siente como si viviera en la oscuridad. En un trabajo más reciente comentado durante nuestra conversación, Cain y sus colegas analizaron el lenguaje que utilizaban las personas para describir su enfermedad. Quienes recurrían a metáforas sobre la oscuridad tenían aproximadamente tres veces más probabilidades de estar sufriendo una depresión grave.

Ese trabajo aún no se ha publicado, por lo que debe considerarse preliminar. Aun así, plantea una posibilidad fascinante. Es posible que el lenguaje de la oscuridad a veces haga más que describir una sensación. En cierto nivel, también podría reflejar un sistema de detección de la luz que no funciona con normalidad.

Días más luminosos, noches más oscuras

En 2023, Cain y sus colegas publicaron un importante estudio en Nature Mental Health. En él se utilizaron datos de luz de casi 87.000 participantes del Biobanco del Reino Unido. Medir la luz con un sensor de muñeca tiene limitaciones, pero el tamaño del conjunto de datos permitió a los investigadores observar un patrón muy claro.

Las personas expuestas a más luz durante la noche eran más propensas a padecer diversos trastornos psiquiátricos. La relación más clara se dio con el trastorno depresivo mayor. Quienes recibían la mayor cantidad de luz nocturna presentaban aproximadamente un 30 por ciento más de riesgo que aquellos que recibían la menor cantidad.

La luz diurna apuntaba en sentido opuesto. Una mayor exposición a la luz brillante durante el día se asoció con un menor riesgo de depresión, en una proporción a grandes rasgos similar. Los efectos diurnos y nocturnos parecían ser independientes entre sí y acumulativos.

Se trataba de un estudio observacional, por lo que no puede demostrar que la luz fuera la causa directa de la diferencia. La depresión puede alterar el sueño, el comportamiento y la exposición a la luz, del mismo modo que la luz puede influir en la depresión. Sin embargo, surgió un patrón de dosis-respuesta en el que el riesgo variaba a medida que aumentaba la exposición, y los efectos opuestos de la luz diurna y nocturna fueron constantes.

La cuestión no es que la luz sea intrínsecamente buena o mala. Depende de cuándo la recibamos. La luz brillante durante el día biológico puede reforzar los ritmos del cuerpo. Esa misma luz por la noche puede suprimir la melatonina, retrasar el sueño y desorientar el reloj circadiano.

¿Podría ayudar cambiar el entorno del hogar?

El equipo de Cain también ha estudiado qué sucede cuando se modifica el entorno de luz cotidiano en personas que ya sufren depresión.

Los investigadores seleccionaron a personas con trastorno depresivo mayor que se identificaban con un cronotipo vespertino. Todas tomaban inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y continuaban gravemente deprimidas. La intervención fue deliberadamente sencilla. Cada participante recibió cuatro bombillas inteligentes instaladas en lámparas pequeñas, programadas para emitir una luz más tenue y cálida por la noche. También se les animó a evitar la iluminación cenital brillante y el uso del teléfono cerca de la hora de dormir, así como a buscar más luz natural y brillante durante el día.

Al cabo de cuatro semanas, el grupo de intervención pasó, de media, de una depresión grave a una leve. El grupo de control recibió más tarde la misma intervención y mostró una mejoría similar.

Los resultados podrían tener una enorme relevancia, pero se trató de un estudio pequeño y, cuando hablamos, aún estaba en proceso de revisión por pares. Será necesario realizar un ensayo más amplio que reproduzca estos hallazgos antes de que los profesionales clínicos puedan extraer conclusiones firmes. Tampoco se debe sustituir un tratamiento pautado por un cambio en la iluminación sin consultar antes con un profesional sanitario.

Lo que sí sugiere el estudio es que la luz de nuestro entorno merece ser tenida en cuenta seriamente como parte de la salud mental. No es solo una cuestión de estética o la última moda en estilos de vida.

Por qué los antidepresivos pueden hacer más importantes los patrones de luz

Trabajos experimentales anteriores de Cain aportan otra pieza al rompecabezas. En un estudio controlado con participantes sanos, el antidepresivo citalopram aumentó la respuesta circadiana de todos los participantes a la luz nocturna en comparación con un placebo.

Una posible interpretación es que los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina incrementan la influencia de la luz sobre el sistema circadiano, así como sobre otras áreas del cerebro que reciben información lumínica. Que esto ayude o perjudique puede depender en parte del entorno de la persona. Una mayor sensibilidad podría potenciar los beneficios de los días brillantes, pero también intensificar los efectos negativos de las noches con demasiada luz.

Esto no es un argumento para que nadie cambie su medicación. Más bien apunta a un aspecto práctico que se puede pasar por alto con facilidad: la luz que rodea a una persona también puede influir en su tratamiento. Los fármacos no actúan de forma aislada respecto al sueño, las rutinas diarias o el entorno físico.

La luz de la mañana es importante, pero no lo es todo

La luz matutina ha despertado un gran interés, y con razón. Para muchas personas, ayuda a sincronizar el reloj interno con el mundo exterior. Si el ciclo circadiano natural de alguien dura algo más de 24 horas, la luz temprana puede adelantar el reloj y ayudar a mantenerlo en un horario más estable.

Cain, sin embargo, es prudente a la hora de convertir la luz matutina en una regla inflexible. Los ritmos circadianos varían según la persona y no todos respondemos exactamente de la misma manera. Y lo que es más importante: si no ves el amanecer, no has perdido la oportunidad. La luz brillante al aire libre a lo largo de todo el día sigue ayudando a reforzar la amplitud circadiana.

Esta es una distinción fundamental. Salir un momento a la calle al amanecer y luego pasar ocho horas en una oficina en penumbra podría no proporcionar al cuerpo una señal diurna lo bastante potente. El objetivo no es tachar un ritual matutino de moda de la lista de tareas. Es restablecer el contraste entre el día y la noche.

Incluso en un día nublado, la luz exterior suele ser mucho más intensa que la iluminación artificial de interiores. Salir con frecuencia al exterior, trabajar cerca de la luz natural y dar un paseo a la hora del almuerzo son hábitos que contribuyen a sumar exposición matutina.

El problema de la iluminación moderna

La iluminación LED de bajo consumo ha aportado verdaderas ventajas medioambientales. Sin embargo, una bombilla puede ser eficiente desde el punto de vista energético sin adaptarse bien a nuestra biología. Muchos hogares y lugares de trabajo están iluminados con una luz blanca brillante, enriquecida con tonos azules, desde la mañana hasta la hora de acostarse.

En un estudio de Melbourne descrito por Cain, la luz vespertina que la gente recibía habitualmente en sus casas suprimía la melatonina en torno a un 50 %. Esto no significa que todos los LED sean perjudiciales. Los LED más cálidos y regulables pueden ofrecernos una iluminación eficiente con una menor alteración circadiana por la noche. El problema radica en utilizar a las 22:00 la misma luz intensa y fría que puede resultar útil a las 10:00.

Las pantallas forman parte del problema, pero es demasiado fácil culpar a los teléfonos de todo. El contenido que consumimos, la sobreestimulación mental, la falta de sueño y la presión social pueden afectar a la salud mental, especialmente entre los jóvenes. La luz se suma a todos esos factores. A veces, una luz brillante en el techo de una habitación puede proyectar más luz sobre los ojos que una pantalla pequeña.

Diseñar para la salud mental

A medida que aumentan las pruebas, la luz debe convertirse en una cuestión de salud pública y de diseño arquitectónico.

Los hogares, escuelas, oficinas, hospitales y centros de atención suelen diseñarse en función del confort visual y del consumo energético. La sincronización biológica de la luz rara vez recibe la debida atención. Sin embargo, una iluminación que cambie a lo largo del día (más brillante y rica en espectro durante las horas de sol, más cálida y tenue al anochecer) podría favorecer el sueño y el bienestar mental sin exigir a las personas que estén pendientes de ello de forma constante.

El trabajo de Cain también demuestra la importancia de la medición. Su empresa, Circadian Health Innovations, ha desarrollado el sensor portátil MiEye para registrar el espectro de luz que recibe una persona, incluidas las longitudes de onda que influyen en la melanopsina. Este dispositivo puede poner de manifiesto la diferencia entre la luz que creemos recibir y la que realmente llega a nuestros ojos.

La mayoría de nosotros apenas es consciente de la exposición a la luz como un factor de salud. Sabemos si hemos hecho ejercicio y, a grandes rasgos, qué hemos comido. Muy pocos podemos determinar si nuestro día ha sido lo bastante luminoso desde el punto de vista biológico o si nuestra noche ha sido verdaderamente oscura.

Un principio sencillo para la vida diaria

La ciencia es compleja y las necesidades individuales varían. El principio cotidiano es mucho más simple: hacer que los días sean más luminosos y las noches más oscuras.

En la práctica, esto podría traducirse en:

• salir al aire libre durante las horas de luz, no solo al amanecer;

• hacer pausas durante las jornadas prolongadas en espacios interiores poco iluminados;

• aprovechar la luz natural mientras se trabaja, siempre que sea posible;

• atenuar las luces en las horas previas a acostarse;

• elegir lámparas de luz más cálida por la noche y evitar la iluminación cenital intensa;

• mantener el dormitorio tan a oscuras como resulte práctico; y

• acudir a un profesional si los problemas para conciliar el sueño o los síntomas de depresión persisten.

Nada de esto constituye una cura para la depresión, y la luz nunca debe presentarse como un sustituto de la debida atención en salud mental. Sin embargo, tampoco debe desestimarse como un mero elemento decorativo de fondo.

La luz es una señal biológica. Llega a lo más profundo de los sistemas que regulan el sueño, el estado de ánimo y la salud. Durante miles de años, los días luminosos y las noches oscuras formaron parte intrínseca de la condición humana. Devolver parte de ese contraste a la vida moderna puede ser una de las formas más sencillas de crear entornos que trabajen a favor de nuestra biología, y no en su contra.

La conversación completa está disponible en el pódcast Sunlight Matters.