Innere Uhr & Schlaf
Dein Körper funktioniert nach einer inneren Uhr. Tageslicht sorgt dafür, dass sie im Takt bleibt und stark bleibt.
DIE GROSSE IDEE
Ein starker Rhythmus strukturiert alles
Fast jedes Gewebe in deinem Körper folgt einem täglichen Rhythmus, und eine innere Hauptuhr im Gehirn sorgt dafür, dass alles im Takt bleibt. Tageslicht ist dabei ihr wichtigstes Zeitsignal. Der Schlafforscher und Chronobiologe Sean Cain erklärt, dass es nicht nur auf das Morgenlicht ankommt. Wann immer die Sonne scheint, stärkt Tageslicht den Rhythmus dieser Uhr – ihre „Amplitude“. Zu wenig Tageslicht und zu viel Licht in der Nacht schwächen sie hingegen, sodass dein Körper nicht mehr genau weiß, wie viel Uhr es eigentlich ist.
SO FUNKTIONIERT ES
Wie Tageslicht deine innere Uhr stellt
1
Deine Uhr geht etwas nach
Für die meisten Menschen, besonders für Männer, dauert der innere Tag etwas länger als 24 Stunden, daher muss er jeden Tag neu eingestellt werden.
2
Morgenlicht schiebt es sanft nach vorn
Licht am frühen Tag stellt deine innere Uhr nach vorne und hilft dabei, deinen Tag-Nacht-Rhythmus an den echten Tag anzupassen.
3
Tageslicht macht es stärker
Helles Licht am Tag stärkt deinen Rhythmus, während Licht in der Nacht ihn schwächt und Melatonin unterdrückt.
WAS DIE WISSENSCHAFT SAGT
Die Zahlen hinter der Idee
1 Monat
Wie lange der Autor Rowan Jacobsen in der Wüste von Arizona nachts ohne künstliches Licht lebte. Dunkle Nächte allein heilten seine Schlaflosigkeit nicht; helle Tage kombiniert mit dunklen Nächten brachten den Erfolg.
10.000 Lux
Die morgendliche Helligkeit, die Sarah Kleiner anstrebt. Drinnen sind es oft nur 100–300 Lux, während draußen 100.000 Lux oder mehr erreicht werden können.
50 %
Das Abendlicht in typischen Häusern in Melbourne war hell genug, um den Melatoninspiegel bis zur Schlafenszeit um etwa die Hälfte zu senken.
13 %
Anstieg der Herzfrequenzvariabilität, als Shadowmap-CEO Georg drei Wochen lang jeden Sonnenaufgang beobachtete. Sein Ruhepuls sank um 8 %.
AUS DEM PODCAST
In ihren eigenen Worten
Prof. Sean Cain
Chronobiologie-Forscher
Sarah Kleiner
Coach für zirkadiane Gesundheit
Rowan Jacobsen
Autor
WAS DU TUN KANNST
Lebe mit der Sonne
Geh früh nach draußen
Geh innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen nach draußen. Wenn du es verpasst, mach dir keine Sorgen: Tageslicht später am Tag hilft trotzdem.
Mach das Beste aus dem Tag
Mach Pausen an der frischen Luft und arbeite in der Nähe eines Fensters. Tief am Nachmittag? Die Lösung von Coach David Herrera: ein Glas Wasser und fünf Minuten draußen.
Halte deine Abende dunkel
Nutze nach Sonnenuntergang warmes, gedimmtes Licht und vermeide kurz vor dem Schlafengehen helles, weißes Deckenlicht.
Plane mit der Sonne, wenn du reist
Licht zur richtigen Zeit zu suchen oder zu meiden, beschleunigt die Erholung vom Jetlag. Manchmal bedeutet das, bei der Ankunft eine Sonnenbrille zu tragen.
Setze es in die Praxis um
Finde deinen Sonnenaufgang
Shadowmap zeigt dir genau, wann die Sonne über deiner Straße, deinem Garten oder deinem Park vor Ort aufgeht, damit du weißt, wo du das erste Licht einfangen kannst.
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Quellen & weitere Hörempfehlungen
Prof. Sean Cain, Forschung zu zirkadianer Amplitude, abendlichem Licht zu Hause und Jetlag. Georg Molzer, Shadowmap-Sonnenaufgangsexperiment. Folgen des „Sunlight Matters“-Podcasts mit Sean Cain, Sarah Kleiner, Rowan Jacobsen, David Herrera und Georg Molzer. Diese Seite dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung.
