Licht & Stimmung
Helle Tage und dunkle Nächte fühlen sich nicht nur gut an. Die Forschung verknüpft mittlerweile das Licht, das du abbekommst, und wann du es abbekommst, mit deinem Depressionsrisiko.
DIE GROSSE IDEE
Dein Gehirn weiß, wann es Tag ist
Spezielle lichtempfindliche Zellen in deinen Augen teilen deiner inneren Uhr und anderen Teilen deines Gehirns mit, ob es Tag oder Nacht ist. Das ist einer der Gründe, warum ein heller, sonniger Tag deine Stimmung heben kann. Das Team um den Schlafforscher Sean Cain fand heraus, dass dieses Licht-Erkennungssystem bei Menschen, die aktuell mit Depressionen leben, viel schwächer als normal reagiert. Kombiniert man das mit dem modernen Leben – trübe Tage drinnen und helle Bildschirme in der Nacht –, gerät das Signal in beide Richtungen durcheinander.
SO FUNKTIONIERT ES
Wie Licht deine Stimmung beeinflusst
1
Licht erreicht spezielle Zellen in deinen Augen
Zellen, die Melanopsin enthalten und am empfindlichsten auf blau-türkises Licht um 480 Nanometer reagieren, messen die Gesamthelligkeit, anstatt Bilder zu erzeugen.
2
Es aktiviert deine innere Uhr und dein Gehirn
Dieses Signal signalisiert deiner inneren Uhr und den für deine Stimmung zuständigen Hirnarealen, dass es Tag ist, und fördert so deine Wachheit und Stimmung während des Tages.
3
Das richtige Timing ändert alles
Helles Licht am Tag stärkt das Signal. Licht in der Nacht verwirrt es, unterdrückt Melatonin und flacht deinen Tagesrhythmus ab.
AUS DEM PODCAST
Zitate aus dem Podcast
Prof. Sean Cain
Chronobiologie-Forscher
Kristen Gilbert
Ergotherapeut für psychische Gesundheit
Jonathan Jarecki
Biologiestudent & Wissenschaftskommunikator
WAS DIE WISSENSCHAFT SAGT
Die Zahlen hinter der Idee
Aus Forschungen von Prof. Sean Cain und Kollegen, besprochen im Podcast „Sunlight Matters“.
88.000
Menschen, deren Lichteinwirkung in einer in „Nature Mental Health“ veröffentlichten Studie mit Handgelenksensoren der UK Biobank erfasst wurde.
~30 %
Höheres Risiko für schwere Depressionen bei Personen mit dem meisten Licht in der Nacht. Die hellsten Tage senkten das Risiko um einen ähnlichen Betrag.
4 Wochen
In einer kleinen Studie, die derzeit geprüft wird, verbesserten sich Personen mit schweren Depressionen, die hellere Tage und dunklere, wärmere Abende erlebten, zu einer leichten Depression.
14 gegen 1
Punkte, um die die Manie-Werte innerhalb einer Woche bei Personen sanken, die abends eine Blaulichtfilter-Brille trugen – im Vergleich zu nur einem Punkt ohne Brille, wie Ergotherapeutin Kristen Gilbert in einer kleinen Studie beschreibt.
WAS DU TUN KANNST
Hellere Tage, dunklere Nächte
Tanke tagsüber viel helles Licht
Geh nach draußen, wann immer du kannst. Tageslicht ist um ein Vielfaches heller als künstliche Beleuchtung in Innenräumen – selbst an einem bewölkten Tag.
Sanft und warm am Abend
Wechsle nach Einbruch der Dunkelheit zu warmen, gedimmten Lampen. Smarte Glühbirnen können das automatisch erledigen, genau wie in der Studie von Sean Cain.
Leg das Handy vor dem Schlafengehen weg
Halte helle Bildschirme und Deckenbeleuchtung etwa in der letzten Stunde vor dem Schlafen von dir fern.
Verbringe Zeit im Grünen
Grünes Licht wird derzeit erforscht, um Migräne, Schmerzen und Angstzustände zu lindern, wie Rowan Jacobsen berichtet – und das Grün von Blättern geht auch immer mit Infrarotlicht einher.
Licht unterstützt die medizinische Versorgung, es ersetzt sie nicht
Wenn du mit deiner Stimmung zu kämpfen hast, sprich mit einem Arzt. Licht kann ein Teil der Lösung sein, aber kein Ersatz für eine Behandlung.
Setze es in die Praxis um
Plane dein Tageslicht
Nutze Shadowmap, um die sonnigsten Orte und Zeiten in deiner Nähe zu finden, damit du ganz einfach Zeit im Freien in deinen Tag einbauen kannst.
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Quellen & weitere Hörempfehlungen
Prof. Sean Cain und Kollegen, Lichtexposition bei Tag und Nacht und psychiatrische Erkrankungen in der UK Biobank, Nature Mental Health (2023). Episoden des „Sunlight Matters“-Podcasts mit Sean Cain, Kristen Gilbert, Rowan Jacobsen und Jonathan Jarecki. Diese Seite dient der allgemeinen Information, nicht der medizinischen Beratung.
