Hemos hablado sobre la importancia de la luz solar para nuestro sueño y ritmo circadiano antes. Pero ¿qué pasa con la vitamina D? ¿Cuánto sol necesitas para producir lo suficiente y cuáles son los riesgos?
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¿Qué tan peligroso es en realidad la luz solar?
Cuando se trata de nuestra salud, el sol a menudo recibe mala fama por ser muy peligroso. Las quemaduras solares, los golpes de calor y el daño cutáneo ciertamente no son una broma, por otro lado, necesitamos luz solar para algunas de las funciones más básicas de nuestro cuerpo.
Para poner estos riesgos en perspectiva, podemos consultar un informe de Carga Global de Enfermedades sobre la radiación solar ultravioleta que contrasta los riesgos de una exposición excesiva a la radiación solar UVR con la falta de la misma, incluida la deficiencia de vitamina D. Esto se mide en años de vida ajustados por discapacidad (AVAD), que puedes pensar como años perdidos de salud completa.
A nivel mundial en 2000, la exposición excesiva a la radiación solar UVR causó la pérdida de alrededor de 1.5 millones de AVAD (0.1% de la carga global total de enfermedades), mientras que una pérdida masiva de 3.3 mil millones de AVAD fue atribuida a la falta de exposición a la UVR y deficiencia de vitamina D.
Esta es una diferencia de 2200 veces o, como lo expresa un científico: “Los resultados indican una carga relativamente modesta de enfermedad por radiación ultravioleta, pero destacan los importantes beneficios de tener suficiente UVR para mantener los niveles de vitamina D”. La prevalencia global de deficiencia de vitamina D enfatiza aún más esta evaluación.
¿Cuánta exposición al sol necesitas?
Antes de que nos iluminemos sobre los efectos de la vitamina D, aclaremos primero cuánto exposición al sol es necesaria para llenar nuestros depósitos. Esto se reduce a una combinación de duración, área de la piel y tipo de piel, así como estación y ubicación.
La piel más oscura o bronceada ofrece más protección contra la luz ultravioleta a través de los pigmentos de melanina, un factor que reduce la síntesis de vitamina D a su vez. Además, cuanto más lejos del ecuador estés, es más probable que no tengas suficiente luz UV para la producción en invierno o incluso más tiempo.
Una regla general simple para estimar esto es observar tu sombra en el suelo: si es tan larga como tu altura o más corta, el sol debe proporcionar suficiente luz UV. Verifica tu situación y considera suplementar la vitamina D, si es necesario. Más sobre eso más adelante.
Manteniendo todo esto en mente, 30 minutos de sol al mediodía con la mitad de tu piel expuesta debería proporcionarte toda la vitamina D que necesitas. Los tipos de piel más claros podrían necesitar menos tiempo. Esta es una recomendación mínima diaria, pero tampoco tienes que exagerar. No esperes a quemarte para volver a la sombra o ponerte protección después de tomar el sol.
¿Por qué es importante la vitamina D?
Ya podemos ver que el sol parece ser una guía para nuestra salud, si se usa de manera sensata. Pero ¿qué es tan importante en la vitamina del sol?
La vitamina D es un actor clave en nuestro metabolismo del calcio, magnesio y fósforo. Hay varias formas químicas, dependiendo de las cuales puede definirse como un nutriente o (pre-)hormona y es crucial para nuestra salud ósea y cardiovascular.
Además, niveles suficientes de D se han relacionado con un aumento de la resistencia y recuperación para muchas condiciones de salud que implican inflamación, infección e incluso cánceres. Por último, pero no menos importante, la hormona del sol nos ayuda a mantenernos mentalmente sanos y podría ser un remedio prometedor para el trastorno afectivo estacional, con investigaciones en curso.
Las recomendaciones para la suplementación de vitamina D varían ampliamente.
¿Deberías tomar suplementos de vitamina D?
La respuesta más fácil para esto la daría un sencillo análisis de sangre. Si tu nivel es inferior a 30 ng/ml o 75 nmol/L (suero 25(OH)D) de vitamina D, se considera comúnmente deficiente y sería recomendable la suplementación. Las estimaciones conservadoras establecen el listón mucho más bajo, mientras que otros sugieren umbrales mínimos más altos.
La deficiencia no es inusual en nuestro estilos de vida modernos de trabajos de oficina en interiores en grandes ciudades: muchos no reciben la exposición solar esencial que necesitarían. En otras palabras: Incluso si vives en Ecuador, puedes tener una deficiencia si no pasas tiempo al sol.
¿Cuál es un buen nivel de vitamina D?
Ahora, no estar deficiente no es exactamente la cúspide de la salud. Para averiguar qué nivel de vitamina D puede considerarse normal o saludable, podemos observar a poblaciones africanas tradicionales que pasan buena parte de su día al aire libre al sol, sin suplementos. Sus niveles de D sérica están consistentemente por encima de 40 ng/ml o 100 nmol/L.
Dependiendo de la definición de un nivel óptimo de vitamina D, claramente la dosis recomendada diaria varía ampliamente. También, como nutriente liposoluble, su metabolismo depende de la grasa corporal y otros factores, incluido tu nivel inicial y objetivo. A menudo se aconseja una combinación con suplementos de vitamina K2.
Si aún no has realizado análisis en laboratorio o consulta, puedes empezar con la recomendación de ingesta diaria de Harvard que va desde 600 UI hasta 4000 UI como límite superior. Sin embargo, para rellenar a individuos deficientes o alcanzar niveles más altos de D, podría ser necesario hasta 10,000 UI al día.
Para una recomendación precisa de acuerdo con tu situación, consulta a un experto en este tema.
Como puedes ver, puede volverse bastante complicado, ¡pero esperamos que hayas captado el mensaje básico - obtén una exposición al sol sensata todos los días si puedes y suplementa si es necesario, mantente seguro y saludable!
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Fuentes:
healthyeating.sfgate.com/much-skin-needs-exposed-vitamin-d-8162.html
blogs.oregonstate.edu/linuspaulinginstitute/2016/01/25/sunlight-vitamin-d-winter/
nutritionfacts.org/2022/02/22/vitamin-d-recommendations-infographic/
nutritionfacts.org/video/the-optimal-dose-of-vitamin-d-based-on-natural-levels/
nutritionfacts.org/video/the-risks-and-benefits-of-sensible-sun-exposure/
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