Nous avons parlé de l'importance de la lumière du soleil pour notre sommeil et notre rythme circadien auparavant. Mais qu'en est-il de la vitamine D? Combien de soleil faut-il pour en produire suffisamment et quels sont les risques?
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À quel point le soleil est-il dangereux en réalité?
En ce qui concerne notre santé, le soleil a souvent mauvaise réputation pour être très dangereux. Les coups de soleil, les coups de chaleur et les dommages cutanés ne sont certainement pas une plaisanterie, d'un autre côté nous avons besoin de la lumière du soleil pour certaines des fonctions les plus fondamentales de notre corps.
Pour mettre ces risques en perspective, nous pouvons consulter un rapport sur la charge mondiale de morbidité liée au rayonnement ultraviolet solaire qui contraste les risques d'une exposition excessive au RUV solaire avec un manque, y compris une carence en vitamine D. Cela est mesuré en années de vie ajustées en fonction de l'incapacité (DALY), que vous pouvez considérer comme des années perdues de pleine santé.
À l'échelle mondiale en 2000, une exposition excessive au RUV solaire a causé la perte d'environ 1,5 million de DALY (0,1% de la charge mondiale totale de morbidité), tandis qu'une perte massive de 3,3 milliards de DALY a été attribuée à un manque d'exposition au RUV et à une carence en vitamine D.
Cela représente une différence de 2200 fois ou comme le dit un scientifique: “Les résultats indiquent un fardeau de maladie relativement modeste lié au rayonnement ultraviolet, mais mettent en évidence les importants bienfaits d'avoir un RUV adéquat pour maintenir les niveaux de vitamine D”. La prévalence mondiale de la carence en vitamine D souligne également cette évaluation.
Combien d'exposition au soleil avez-vous besoin?
Avant de nous éclairer sur les effets de la vitamine D, clarifions d'abord combien d'exposition au soleil est nécessaire pour remplir nos réservoirs. Cela dépend d'une combinaison de la durée, de la surface de la peau et du type de peau, ainsi que de la saison et de l'emplacement.
Une peau plus foncée ou bronzée offre une plus grande protection contre la lumière UV via les pigments de mélanine – un facteur qui réduit également la synthèse de la vitamine D. De plus, plus vous êtes loin de l'équateur, plus il est probable que vous n'ayez pas assez de lumière UV pour la production en hiver ou même plus longtemps.
Une règle simple pour estimer cela est de regarder votre ombre au sol: si elle est aussi longue que votre taille ou moins, le soleil devrait fournir suffisamment de lumière UV. Vérifiez votre situation et envisagez de compléter en vitamine D, si nécessaire. Nous en parlerons plus tard.
En gardant tout cela à l'esprit, 30 minutes de soleil à midi avec la moitié de votre peau exposée devraient vous donner toute la vitamine D dont vous avez besoin. Les types de peau plus clairs pourraient nécessiter moins de temps. Il s'agit d'un minimum quotidien recommandé, mais vous n'avez pas non plus à en faire trop. N'attendez pas un coup de soleil pour retourner à l'ombre ou pour mettre une protection après votre bain de soleil.
Pourquoi la vitamine D est-elle importante?
Nous pouvons déjà voir que le soleil semble être une lumière directrice pour notre santé, s'il est utilisé de manière judicieuse. Mais en quoi la vitamine du soleil est-elle si importante?
La vitamine D est un acteur clé de notre métabolisme du calcium, du magnésium et du phosphore. Il existe plusieurs formes chimiques, en fonction desquelles elle peut être définie comme un nutriment ou (pré-)hormone et est cruciale pour notre santé osseuse et cardiovasculaire.
De plus, des niveaux suffisants de D ont été liés à une résistance accrue et à une récupération pour de nombreuses affections de santé impliquant l'inflammation, l'infection et même les cancers. Enfin, l'hormone solaire nous aide à rester mentalement en forme et pourrait être un remède prometteur pour le trouble affectif saisonnier, avec des recherches en cours.
Les recommandations pour la supplémentation en vitamine D varient largement.
Devriez-vous prendre des suppléments de vitamine D?
La réponse la plus simple à cela serait donnée par un simple test sanguin. Si vous avez un taux inférieur à 30 ng/ml ou 75 nmol/L (sérum 25(OH)D) de vitamine D, vous êtes généralement considéré comme déficient et la supplémentation serait conseillée. Des estimations conservatrices fixent la barre beaucoup plus bas, tandis que d'autres suggèrent des seuils minimums plus élevés.
La carence n'est pas inhabituelle dans nos modes de vie modernes, avec des emplois de bureau en intérieur dans de grandes villes – beaucoup ne reçoivent pas l'exposition au soleil essentielle dont ils auraient besoin. En d'autres termes: Même si vous vivez en Équateur, vous pouvez avoir une carence si vous ne passez pas de temps au soleil.
Quel est un bon niveau de vitamine D?
Ne pas être déficient n'est pas exactement le summum de la santé. Pour savoir quel niveau de vitamine D peut être considéré comme normal ou sain, nous pouvons regarder les populations traditionnelles africaines qui passent une bonne partie de leur journée à l'extérieur au soleil – sans suppléments. Leurs taux sériques de D sont systématiquement supérieurs à 40 ng/ml ou 100 nmol/L.
En fonction de la définition d'un niveau de vitamine D optimal, la dose quotidienne recommandée varie considérablement. De plus en tant que nutriment liposoluble, son métabolisme dépend de la graisse corporelle et d'autres facteurs, y compris votre niveau de départ et votre objectif. Une combinaison avec la supplémentation en vitamine K2 est souvent conseillée.
Si vous n'avez pas encore fait d'analyse en laboratoire ou de consultation, vous pouvez commencer par la recommandation d'apport quotidien de Harvard qui varie de 600 UI à 4000 UI comme limite supérieure. Cependant, pour combler les déficiences ou atteindre des niveaux plus élevés de D, jusqu'à 10 000 UI par jour pourraient être nécessaires.
Pour une recommandation précise selon votre situation, veuillez consulter un expert sur ce sujet.
Comme vous pouvez le constater, cela peut devenir assez compliqué, mais nous espérons que vous avez bien reçu le message de base – obtenez une exposition sensée au soleil tous les jours si vous le pouvez et supplémentez si nécessaire, restez en sécurité et en bonne santé!
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Sources:
healthyeating.sfgate.com/much-skin-needs-exposed-vitamin-d-8162.html
blogs.oregonstate.edu/linuspaulinginstitute/2016/01/25/sunlight-vitamin-d-winter/
nutritionfacts.org/2022/02/22/vitamin-d-recommendations-infographic/
nutritionfacts.org/video/the-optimal-dose-of-vitamin-d-based-on-natural-levels/
nutritionfacts.org/video/the-risks-and-benefits-of-sensible-sun-exposure/
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