Relógio biológico e sono
O seu corpo funciona com base num relógio interno. A luz do dia é o que o mantém a horas e o torna forte.
A GRANDE IDEIA
Um ritmo forte organiza tudo
Quase todos os tecidos do seu corpo seguem um ritmo diário, e um relógio mestre no cérebro mantém-nos sincronizados. A luz do dia é o seu principal sinal temporal. O cientista circadiano Sean Cain explica que não é apenas a luz da manhã que importa. Sempre que o sol está a brilhar, a luz do dia reforça o ritmo do relógio, a sua «amplitude». Pouca luz natural e luz excessiva à noite enfraquecem-no, deixando o seu corpo menos seguro de que horas são.
COMO FUNCIONA
Como a luz do dia ajusta o seu relógio biológico
1
O seu relógio está um pouco desregulado
Para a maioria das pessoas, especialmente os homens, o dia interno dura um pouco mais de 24 horas, pelo que precisa de ser redefinido todos os dias.
2
A luz da manhã empurra-o para a frente
A luz no início do dia adianta o relógio biológico, ajudando o seu dia interno a alinhar-se com o dia real.
3
A luz do dia torna-o mais forte
A luz brilhante ao longo do dia reforça o ritmo biológico, enquanto a luz à noite o enfraquece e suprime a melatonina.
O QUE DIZ A CIÊNCIA
Os números por trás da ideia
1 mês
Quanto tempo o autor Rowan Jacobsen viveu sem luz artificial à noite no deserto do Arizona. Noites escuras por si só não curaram sua insônia; dias claros combinados com noites escuras, sim.
10.000 lux
A luminosidade matinal que Sarah Kleiner procura. Em espaços interiores, a luz é muitas vezes de apenas 100 a 300 lux, enquanto no exterior pode atingir 100 000 lux ou mais.
50%
A luz da noite nas casas típicas de Melbourne era suficientemente brilhante para reduzir a melatonina em cerca de metade, mesmo até à hora de deitar.
13%
Aumento na variabilidade da frequência cardíaca quando Georg, CEO da Shadowmap, assistiu a todos os nasceres do sol durante três semanas. A sua frequência cardíaca em repouso diminuiu 8%.
DO PODCAST
Nas suas próprias palavras
Prof. Sean Cain
Investigador de ritmos circadianos
Sarah Kleiner
Treinador de saúde circadiana
Rowan Jacobsen
Autor
O QUE PODE FAZER
Mantenha o seu relógio certo
Saia cedo para o ar livre
Vá lá fora na primeira hora após acordar. Se não conseguir, não se preocupe: a luz do dia mais tarde ainda ajuda.
Aproveite ao máximo o dia
Faça pausas ao ar livre e trabalhe perto de uma janela. Sente a mente nublada a meio da tarde? A solução do treinador David Herrera é um copo de água e cinco minutos lá fora.
Mantenha as noites com pouca luz
Use luzes quentes e fracas após o pôr do sol e evite luzes de teto brancas e brilhantes perto da hora de dormir.
Planeie a sua viagem com o Sol
Procurar ou evitar a luz nas horas certas acelera a recuperação do jet lag. Por vezes, isso significa usar óculos de sol à chegada.
Ponha em prática
Encontre o seu nascer do sol
O Shadowmap mostra exatamente quando o sol nasce sobre a sua rua, jardim ou parque local, para que saiba onde aproveitar os primeiros raios de luz.
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Fontes e mais sugestões de áudio
Prof. Sean Cain, investigação sobre amplitude circadiana, luz noturna em casa e jet lag. Georg Molzer, experiência do nascer do sol com o Shadowmap. Episódios do podcast Sunlight Matters com Sean Cain, Sarah Kleiner, Rowan Jacobsen, David Herrera e Georg Molzer. Esta página contém informações gerais e não constitui aconselhamento médico.
