Luz e ambiente
Dias claros e noites escuras não apenas trazem uma sensação boa. Pesquisas agora associam a luz a que você se expõe, e o momento em que a recebe, ao seu risco de depressão.
A GRANDE IDEIA
O seu cérebro sabe quando é dia
Células especiais nos seus olhos, sensíveis à luz, dizem ao seu relógio biológico e a outras partes do cérebro se é dia ou noite. É uma das razões pelas quais um dia claro e ensolarado pode melhorar o seu humor. A equipa do cientista circadiano Sean Cain descobriu que, nas pessoas que vivem atualmente com depressão, este sistema de deteção de luz responde muito menos do que o normal. Junte a isso a vida moderna, dias sombrios dentro de casa e ecrãs brilhantes à noite, e o sinal fica confuso em ambas as direções.
COMO FUNCIONA
Como a luz influencia o seu humor
1
A luz chega a células especiais nos seus olhos
As células que contêm melanopsina, mais sensíveis à luz azul-ciano por volta dos 480 nanómetros, medem a luminosidade geral em vez de formarem imagens.
2
Eles sinalizam o seu relógio e cérebro
Esse sinal indica ao seu relógio biológico e às áreas do cérebro ligadas ao humor que é dia, promovendo o estado de alerta e o bom humor durante o dia.
3
O timing muda tudo
A luz brilhante durante o dia fortalece o sinal. A luz à noite confunde-o, suprimindo a melatonina e achatando os seus ritmos diários.
DO PODCAST
Nas suas próprias palavras
Prof. Sean Cain
Investigador de ritmos circadianos
Kristen Gilbert
Terapeuta ocupacional de saúde mental
Jonathan Jarecki
Estudante de Biologia e comunicador de ciência
O QUE DIZ A CIÊNCIA
Os números por trás da ideia
A partir de investigações do Prof. Sean Cain e colegas, abordadas no podcast Sunlight Matters.
88.000
Pessoas cuja exposição à luz foi monitorizada com sensores de pulso no UK Biobank, num estudo publicado na Nature Mental Health.
~30%
Maior risco de depressão profunda entre aqueles com maior exposição à luz durante a noite. Os dias com maior luminosidade reduziram o risco numa proporção semelhante.
4 semanas
Num pequeno ensaio agora sob revisão, pessoas com depressão grave expostas a dias mais luminosos e a noites mais escuras e acolhedoras melhoraram para depressão ligeira.
14 contra 1
Pontos que a pontuação da mania caiu em uma semana para pessoas que usavam óculos que bloqueiam a luz azul à noite, em comparação com apenas 1 ponto sem eles, em um pequeno estudo descrito pela terapeuta ocupacional Kristen Gilbert.
O QUE PODE FAZER
Dias mais claros, noites mais escuras
Apanhe luz brilhante durante o dia
Vá lá fora sempre que puder. A luz do dia é muitas vezes mais brilhante do que a iluminação interior, mesmo num dia nublado.
Noites suaves e acolhedoras
Mude para candeeiros de luz suave e quente ao anoitecer. As lâmpadas inteligentes podem fazê-lo automaticamente, tal como no estudo de Sean Cain.
Largue o telemóvel antes de dormir
Mantenha ecrãs brilhantes e luzes de teto afastados durante a última hora antes de dormir.
Passe algum tempo em meio à natureza
A luz verde está a ser estudada para aliviar enxaquecas, dores e ansiedade, relata Rowan Jacobsen, e o verde das folhas vem sempre acompanhado também de infravermelhos.
A luz apoia os cuidados, não os substitui
Se estiver a passar por dificuldades com o seu humor, fale com um médico. A luz pode fazer parte da solução, mas não substitui o tratamento.
Ponha em prática
Planeie a sua luz natural
Use o Shadowmap para encontrar os locais e horários com mais sol perto de si, tornando mais fácil incluir momentos ao ar livre no seu dia.
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Fontes e mais sugestões de áudio
Prof. Sean Cain e colegas, exposição à luz diurna e noturna e doenças psiquiátricas no UK Biobank, Nature Mental Health (2023). Episódios do podcast Sunlight Matters com Sean Cain, Kristen Gilbert, Rowan Jacobsen e Jonathan Jarecki. Esta página contém informações gerais e não constitui aconselhamento médico.
