Reloj biológico y sueño
Tu cuerpo funciona con un reloj interno. La luz del día es lo que lo mantiene en hora y lo mantiene fuerte.
LA GRAN IDEA
Un ritmo fuerte lo organiza todo
Casi todos los tejidos del cuerpo siguen un ritmo diario, y un reloj maestro en el cerebro los mantiene sincronizados. La luz del día es su principal señal horaria. El científico circadiano Sean Cain explica que no solo importa la luz de la mañana. Siempre que el sol está fuera, la luz diurna refuerza el ritmo del reloj, su «amplitud». Muy poca luz natural y un exceso de luz por la noche lo debilitan, haciendo que el cuerpo esté menos seguro de qué hora es.
CÓMO FUNCIONA
Cómo la luz del día ajusta tu reloj biológico
1
Tu reloj está un poco desfasado
Para la mayoría de las personas, especialmente los hombres, el reloj interno dura un poco más de 24 horas, por lo que es necesario reajustarlo a diario.
2
La luz de la mañana lo empuja hacia adelante
La luz a primera hora del día adelanta el reloj biológico, lo que ayuda a que tu día interno se sincronice con el real.
3
La luz del día lo hace más fuerte
La luz brillante durante el día refuerza el ritmo, mientras que la luz por la noche lo debilita y suprime la melatonina.
LO QUE DICE LA CIENCIA
Los números detrás de la idea
1 mes
Cuánto tiempo vivió el autor Rowan Jacobsen sin luz artificial por la noche en el desierto de Arizona. Las noches oscuras por sí solas no curaron su insomnio; los días brillantes junto con las noches oscuras sí lo hicieron.
10.000 lux
El brillo matutino al que aspira Sarah Kleiner. En interiores suele haber solo entre 100 y 300 luxes, mientras que en el exterior se pueden alcanzar 100.000 luxes o más.
50 %
La luz nocturna en los hogares típicos de Melbourne era lo suficientemente brillante como para reducir la melatonina aproximadamente a la mitad, justo hasta la hora de acostarse.
13 %
Aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca cuando el CEO de Shadowmap, Georg, vio amanecer cada día durante tres semanas. Su frecuencia cardíaca en reposo disminuyó un 8 %.
DEL PÓDCAST
En sus propias palabras
Prof. Sean Cain
Investigador de ritmos circadianos
Sarah Kleiner
Coach de salud circadiana
Rowan Jacobsen
Autor
QUÉ PUEDES HACER
Mantén tu reloj en hora
Sal fuera temprano
Sal al aire libre durante la primera hora después de despertarte. Si no puedes, no te preocupes: la luz del día más tarde también ayuda.
Aprovecha al máximo el día
Tómate descansos al aire libre y trabaja cerca de una ventana. ¿Sientes cansancio y falta de concentración a media tarde? La solución del entrenador David Herrera es un vaso de agua y cinco minutos afuera.
Mantén una luz tenue por las noches
Usa luces cálidas y tenues después del atardecer y evita las luces blancas y brillantes del techo cerca de la hora de dormir.
Planifica tus viajes según el sol
Buscar o evitar la luz en los momentos adecuados acelera la recuperación del jet lag. A veces, eso significa llevar gafas de sol al llegar.
Ponlo en práctica
Encuentra tu amanecer
Shadowmap te muestra con exactitud cuándo sale el sol sobre tu calle, jardín o parque más cercano, para que sepas dónde disfrutar de los primeros rayos de luz.
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Fuentes y más para escuchar
Prof. Sean Cain, investigación sobre la amplitud circadiana, la luz vespertina en casa y el desfase horario. Georg Molzer, experimento del amanecer de Shadowmap. Episodios del pódcast Sunlight Matters con Sean Cain, Sarah Kleiner, Rowan Jacobsen, David Herrera y Georg Molzer. Esta página ofrece información general, no asesoramiento médico.
