Luz y ambiente
Los días luminosos y las noches oscuras no solo sientan bien. Las investigaciones actuales vinculan la luz que recibes, y el momento en que la recibes, con el riesgo de sufrir depresión.
LA GRAN IDEA
Tu cerebro sabe cuándo es de día
Unas células especiales de los ojos que detectan la luz indican al reloj biológico y a otras partes del cerebro si es de día o de noche. Por eso, en parte, un día luminoso y soleado puede levantarnos el ánimo. El equipo del científico especializado en ritmos circadianos Sean Cain descubrió que, en las personas que sufren depresión, este sistema de detección de la luz responde mucho menos de lo normal. Si a esto le sumamos el estilo de vida actual, con días oscuros en interiores y pantallas brillantes por la noche, la señal se distorsiona en ambos sentidos.
CÓMO FUNCIONA
Cómo la luz influye en tu estado de ánimo
1
La luz llega a células especiales de los ojos
Las células que contienen melanopsina, más sensibles a la luz azul-cian de unos 480 nanómetros, miden el brillo general en lugar de formar imágenes.
2
Envían señales a tu reloj biológico y a tu cerebro
Esa señal le indica a tu reloj biológico y a las áreas del cerebro relacionadas con el estado de ánimo que es de día, lo que favorece el estado de alerta y el buen humor durante la jornada.
3
El momento oportuno lo cambia todo
La luz brillante durante el día refuerza la señal. La luz por la noche la confunde, suprimiendo la melatonina y aplanando tus ritmos diarios.
DEL PÓDCAST
En sus propias palabras
Prof. Sean Cain
Investigador de ritmos circadianos
Kristen Gilbert
Terapeuta ocupacional en salud mental
Jonathan Jarecki
Estudiante de Biología y divulgador científico
LO QUE DICE LA CIENCIA
Los números detrás de la idea
A partir de una investigación del profesor Sean Cain y sus colaboradores, comentada en el pódcast Sunlight Matters.
88.000
Personas cuya exposición a la luz fue monitoreada con sensores de muñeca en el Biobanco del Reino Unido, en un estudio publicado en Nature Mental Health.
~30 %
Mayor riesgo de depresión mayor entre quienes están expuestos a más luz por la noche. Los días más luminosos redujeron el riesgo en una proporción similar.
4 semanas
En un pequeño ensayo que se encuentra actualmente en revisión, las personas con depresión severa que disfrutaron de días más luminosos y de tardes más tenues y cálidas mejoraron hasta alcanzar una depresión leve.
14 vs. 1
Puntos que cayeron las puntuaciones de manía en una semana en personas que usaron gafas con filtro de luz azul por la noche, en comparación con solo 1 punto en quienes no las usaron, según un pequeño ensayo descrito por la terapeuta ocupacional Kristen Gilbert.
QUÉ PUEDES HACER
Días más luminosos, noches más oscuras
Recibe luz brillante durante el día
Sal al aire libre siempre que puedas. La luz del día es mucho más brillante que la iluminación interior, incluso en un día nublado.
Tardes tenues y cálidas
Usa lámparas tenues y cálidas cuando anochezca. Las bombillas inteligentes pueden hacerlo automáticamente, tal como se demostró en el estudio de Sean Cain.
Deja el teléfono antes de ir a dormir
Evite las pantallas brillantes y las luces del techo durante la última hora antes de dormir.
Pasa tiempo rodeado de naturaleza
Se está estudiando la luz verde para aliviar la migraña, el dolor y la ansiedad, informa Rowan Jacobsen, y el verde de las hojas siempre viene acompañado también de infrarrojos.
La luz apoya el cuidado, no lo reemplaza
Si estás pasando por un mal momento anímico, consulta con un médico. La luz puede ser parte de la solución, pero no sustituye al tratamiento.
Ponlo en práctica
Planifica tus horas de luz
Usa Shadowmap para encontrar los lugares y momentos más soleados cerca de ti, y así disfrutar del aire libre fácilmente en tu día a día.
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Fuentes y más para escuchar
Prof. Sean Cain y colaboradores, exposición a la luz diurna y nocturna y enfermedades psiquiátricas en el UK Biobank, Nature Mental Health (2023). Episodios del pódcast Sunlight Matters con Sean Cain, Kristen Gilbert, Rowan Jacobsen y Jonathan Jarecki. Esta página ofrece información general y no constituye asesoramiento médico.
