Horloge biologique et sommeil
Votre corps fonctionne selon une horloge interne. La lumière du jour est ce qui lui permet de rester à l'heure et de rester fort.
LA GRANDE IDÉE
Un rythme fort organise tout
Presque tous les tissus de votre corps suivent un rythme quotidien, et une horloge maîtresse située dans le cerveau veille à les synchroniser. La lumière du jour est son principal repère temporel. Le chercheur en rythmes circadiens Sean Cain explique qu'il n'y a pas que la lumière du matin qui compte. Dès que le soleil brille, la lumière du jour renforce le rythme de cette horloge, son « amplitude ». Un manque de lumière naturelle et un excès de lumière la nuit l'affaiblissent, laissant votre corps dans l'incertitude quant à l'heure qu'il est.
COMMENT ÇA MARCHE
Comment la lumière du jour règle votre horloge biologique
1
Votre horloge est un peu décalée
Pour la plupart des gens, et en particulier les hommes, la journée interne dure un peu plus de 24 heures, elle doit donc être réinitialisée chaque jour.
2
La lumière du matin le pousse vers l'avant
S'exposer à la lumière tôt le matin avance l'horloge biologique, aidant ainsi votre journée interne à s'aligner sur la journée réelle.
3
La lumière du jour le rend plus fort
Une lumière vive pendant la journée renforce le rythme biologique, tandis que la lumière la nuit l'atténue et bloque la mélatonine.
CE QUE DIT LA SCIENCE
Les chiffres derrière l'idée
1 mois
Pendant combien de temps l'auteur Rowan Jacobsen a vécu sans lumière artificielle la nuit dans le désert de l'Arizona. Les nuits sombres seules n'ont pas guéri son insomnie ; ce sont des journées lumineuses associées à des nuits sombres qui y sont parvenues.
10 000 lux
La luminosité matinale que Sarah Kleiner recherche. À l'intérieur, elle n'est souvent que de 100 à 300 lux, alors qu'à l'extérieur, elle peut atteindre 100 000 lux ou plus.
50 %
En soirée, la lumière dans les maisons typiques de Melbourne était suffisamment vive pour réduire la mélatonine d'environ moitié, et ce jusqu'à l'heure du coucher.
13 %
Hausse de la variabilité de la fréquence cardiaque lorsque Georg, le PDG de Shadowmap, a observé chaque lever de soleil pendant trois semaines. Sa fréquence cardiaque au repos a chuté de 8 %.
EXTRAIT DU PODCAST
Dans leurs propres mots
Pr Sean Cain
Chercheur en rythmes circadiens
Sarah Kleiner
Coach en santé circadienne
Rowan Jacobsen
Auteur
CE QUE VOUS POUVEZ FAIRE
Gardez votre horloge à l'heure
Sortez tôt
Sortez dans l'heure qui suit votre réveil. Si vous n'avez pas le temps, ne vous inquiétez pas : la lumière du jour plus tard dans la journée est tout de même bénéfique.
Profitez au maximum de la journée
Faites des pauses en plein air et travaillez près d'une fenêtre. Un coup de barre en milieu d'après-midi ? L'astuce du coach David Herrera : un verre d'eau et cinq minutes dehors.
Tamisez la lumière le soir
Utilisez des lumières chaudes et tamisées après le coucher du soleil et évitez les plafonniers blancs et vifs à l'approche de l'heure du coucher.
Planifiez vos voyages avec le soleil
S'exposer à la lumière ou l'éviter au bon moment permet de récupérer plus rapidement du décalage horaire. Cela signifie parfois devoir porter des lunettes de soleil dès l'arrivée.
Mettez-le en pratique
Trouvez votre lever de soleil
Shadowmap montre exactement quand le soleil se lève sur votre rue, votre jardin ou le parc du coin, pour que vous sachiez où profiter des premières lueurs.
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Sources et écoutes complémentaires
Pr Sean Cain, recherches sur l'amplitude circadienne, la lumière du soir à la maison et le décalage horaire. Georg Molzer, expérience sur le lever du soleil avec Shadowmap. Épisodes du podcast Sunlight Matters avec Sean Cain, Sarah Kleiner, Rowan Jacobsen, David Herrera et Georg Molzer. Cette page est fournie à titre d'information générale et ne constitue pas un avis médical.
